Korrektur der vorderen Beckenneigung (APT)
Međimurski ceker
Bei der anterioren Beckenkippung (APT) handelt es sich um eine Haltungsstörung, bei der sich das Becken nach vorne neigt, was zu einer stärkeren Wölbung im unteren Rückenbereich führt. Dieser Zustand kann zu Schmerzen im unteren Rücken, Hüft- und Knieproblemen und allgemeinen Funktionsstörungen des Körpers führen.
Schlüsselmuskeln im Zusammenhang mit der Neigung des vorderen Beckens
Häufig verkürzte und überaktive Muskeln:
Iliopsoas (Haupthüftbeuger)
Rectus femoris (Teil des Quadrizeps)
Wirbelsäulenstrecker (Muskeln, die sich entlang der Wirbelsäule erstrecken)
Häufig geschwächte und nicht ausreichend aktive Muskeln:
Großer Gesäßmuskel
Oberschenkelmuskulatur (Rückenbox)
Bauchmuskeln (insbesondere untere Bauchmuskeln und Quermuskeln)
Übungen zur Korrektur der vorderen Beckenneigung
Dehnung verkürzter Muskeln:
Dehnung des Hüftbeugers: Treten Sie mit einem Bein nach vorne, senken Sie die Hüfte nach unten und leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des Hinterbeins spüren.
Dehnung des Rectus femoris: Beugen Sie im Stehen das Knie eines Beins nach hinten und fassen Sie den Knöchel mit der Hand derselben Seite und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß.
Dehnung der Erektor-Wirbelsäule: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und beugen Sie Ihren Körper nach vorne in Richtung Ihrer Beine und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren.
Stärkung geschwächter Muskeln:
Gesäßbrücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
Plank: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihren Körper auf Ellbogen und Zehen, halten Sie Ihren Körper gerade und konzentrieren Sie sich auf die Straffung Ihrer Bauchmuskeln.
Superman: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie sie gleichzeitig gerade. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Stärkung Ihres unteren Rückens.
Haltungsübungen:
Beckenschiefstellung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, heben Sie den unteren Rücken sanft vom Boden ab und drücken Sie ihn dann mithilfe Ihrer Bauchmuskeln zurück in Richtung Boden.
Kettlebell-Kreuzheben: Beugen Sie die Hüften mit Kettlebells oder Kurzhanteln, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich dabei auf die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur.
Zusätzliche Tipps zur Korrektur der vorderen Beckenneigung
Ergonomie: Überprüfen Sie die Arbeitsumgebung, insbesondere Ihre Sitzweise und die Höhe des Stuhls. Setzen Sie sich so hin, dass sich Ihre Knie auf Höhe Ihrer Hüfte oder leicht darunter befinden.
Haltungsbewusstsein: Überprüfen Sie Ihre Haltung regelmäßig über den Tag verteilt. Versuchen Sie, Ihre Schultern nach hinten gezogen und Ihre Hüften neutral zu halten.
Konstanz: Regelmäßige Bewegung und Dehnübungen sind der Schlüssel zum Erreichen und Aufrechterhalten von Haltungsänderungen.
Bei anhaltenden Schmerzen oder Haltungsproblemen wird die Rücksprache mit einem Physiotherapeuten oder Orthopäden empfohlen, um einen Trainingsplan auf die spezifischen Bedürfnisse abzustimmen.
Schlüsselmuskeln im Zusammenhang mit der Neigung des vorderen Beckens
Häufig verkürzte und überaktive Muskeln:
Iliopsoas (Haupthüftbeuger)
Rectus femoris (Teil des Quadrizeps)
Wirbelsäulenstrecker (Muskeln, die sich entlang der Wirbelsäule erstrecken)
Häufig geschwächte und nicht ausreichend aktive Muskeln:
Großer Gesäßmuskel
Oberschenkelmuskulatur (Rückenbox)
Bauchmuskeln (insbesondere untere Bauchmuskeln und Quermuskeln)
Übungen zur Korrektur der vorderen Beckenneigung
Dehnung verkürzter Muskeln:
Dehnung des Hüftbeugers: Treten Sie mit einem Bein nach vorne, senken Sie die Hüfte nach unten und leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des Hinterbeins spüren.
Dehnung des Rectus femoris: Beugen Sie im Stehen das Knie eines Beins nach hinten und fassen Sie den Knöchel mit der Hand derselben Seite und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß.
Dehnung der Erektor-Wirbelsäule: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und beugen Sie Ihren Körper nach vorne in Richtung Ihrer Beine und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren.
Stärkung geschwächter Muskeln:
Gesäßbrücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
Plank: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihren Körper auf Ellbogen und Zehen, halten Sie Ihren Körper gerade und konzentrieren Sie sich auf die Straffung Ihrer Bauchmuskeln.
Superman: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie sie gleichzeitig gerade. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Stärkung Ihres unteren Rückens.
Haltungsübungen:
Beckenschiefstellung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, heben Sie den unteren Rücken sanft vom Boden ab und drücken Sie ihn dann mithilfe Ihrer Bauchmuskeln zurück in Richtung Boden.
Kettlebell-Kreuzheben: Beugen Sie die Hüften mit Kettlebells oder Kurzhanteln, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich dabei auf die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur.
Zusätzliche Tipps zur Korrektur der vorderen Beckenneigung
Ergonomie: Überprüfen Sie die Arbeitsumgebung, insbesondere Ihre Sitzweise und die Höhe des Stuhls. Setzen Sie sich so hin, dass sich Ihre Knie auf Höhe Ihrer Hüfte oder leicht darunter befinden.
Haltungsbewusstsein: Überprüfen Sie Ihre Haltung regelmäßig über den Tag verteilt. Versuchen Sie, Ihre Schultern nach hinten gezogen und Ihre Hüften neutral zu halten.
Konstanz: Regelmäßige Bewegung und Dehnübungen sind der Schlüssel zum Erreichen und Aufrechterhalten von Haltungsänderungen.
Bei anhaltenden Schmerzen oder Haltungsproblemen wird die Rücksprache mit einem Physiotherapeuten oder Orthopäden empfohlen, um einen Trainingsplan auf die spezifischen Bedürfnisse abzustimmen.
