Stabilno i kvalitetno dobivanje mišićne mase, na mjesečnoj bazi - treninzi, prehrana i odmor

Aumento stabile e di qualità della massa muscolare, su base mensile: allenamento, alimentazione e riposo

Dnevni unos nutrijenata i prehrana za osobu koja želi dobiti 1-2 kilograma mišićne mase može varirati ovisno o mnogo čimbenika, uključujući razinu aktivnosti, metabolizam i genetiku.

Opće smjernice za unos makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati)

Evo općih smjernica za dnevni unos nutrijenata:

  1. Proteini: Preporučeni unos proteina za osobu koja želi dobiti mišićnu masu može se kretati između 1,2-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 90 kilograma to bi bilo između 108 i 198 grama proteina dnevno.
  2. Masti: Oko 20-35% ukupnih kalorija iz prehrane trebalo bi dolaziti iz masti. Za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 44 i 78 grama masti dnevno.
  3. Ugljikohidrati: Preostalih 45-60% kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata. U ovom slučaju, za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 225 i 300 grama ugljikohidrata dnevno.

Potrebne razine mikronutrijenata (vitamina i minerala) i način unosa

Što se tiče vitamina i minerala, najbolji način za osiguranje njihovog adekvatnog unosa je raznovrsna prehrana koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i različite izvore proteina.

Primjer dnevne prehrane

Doručak:

  • Omelet s tri jaja, špinatom i rajčicom
  • Integralni kruh
  • Voće (npr. naranča)

Ručak:

  • Pileća prsa ili puretina
  • Quinoa ili smeđa riža
  • Kuhana brokula

Užina:

  • Grčki jogurt s orašastim plodovima

Večera:

  • Losos
  • Batat
  • Salata s maslinovim uljem i povrćem

Dnevna konzumacija vitamina i minerala trebala bi biti osigurana kroz raznoliku prehranu koja uključuje različite voćne i povrtne vrste.

Kućni treninzi za postizanje navedenog cilja

Što se tiče treninga kod kuće, evo primjera programa:

  1. Trening snage s utezima ili tjelesnom težinom:
    • Čučnjevi
    • Sklekovi
    • Iskoraci
    • Trbušnjaci
    • Dizanje utega (možete koristiti boce s vodom kao improvizirane utege)
  2. Kardio trening:
    • Trčanje u mjestu ili trčanje na otvorenom ako je moguće
    • Preskakanje užeta
    • Brza šetnja ili vožnja bicikla
  3. Yoge ili istezanje:
    • Dnevno izvodite vježbe istezanja kako biste poboljšali fleksibilnost i opuštanje mišića.

Program treninga trebao bi biti usmjeren na razvoj mišića, povećanje snage i izdržljivosti.

Napomene

Važno je napomenuti da je odmor izuzetno važan za oporavak mišića, stoga osigurajte dovoljno sna i pravilno se hidrirajte tijekom cijelog procesa.

Prije nego što započnete bilo koji novi program prehrane ili vježbanja, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je program prilagođen vašim individualnim potrebama i ciljevima.

Izvor slike.

Torna al blog

Lascia un commento

Il controllore del Međimurje cerca di rappresentare nel modo più accurato possibile l'influenza dei diversi alimenti, metodi di cottura, esercizio fisico e altri segmenti della vita sulla salute umana, ma non può garantire l'accuratezza e la correttezza delle informazioni.

Per informazioni e consigli più accurati relativi alla tua salute e ai benefici di determinati modi di mangiare, fare esercizio fisico (...) - consulta professionisti e consulenti certificati nei campi della medicina, della nutrizione e dei campi correlati.

🏡 Potrebbero piacerti questi prodotti OPG...

1 su 5
  • Hladno presano i toplo presano bučino ulje: Zdravstvene prednosti i razlike

    Hladno presano i toplo presano bučino ulje: Zdr...

    Dobrodošli u svijet domaćih zdravih proizvoda iz OPG-a! U našoj ponudi imamo širok spektar proizvoda, uključujući i visokokvalitetna bučina ulja. Posebno bismo željeli istaknuti naš Poklon paket 2 (koščićni) pod...

    Hladno presano i toplo presano bučino ulje: Zdr...

    Dobrodošli u svijet domaćih zdravih proizvoda iz OPG-a! U našoj ponudi imamo širok spektar proizvoda, uključujući i visokokvalitetna bučina ulja. Posebno bismo željeli istaknuti naš Poklon paket 2 (koščićni) pod...

  • 💝 Pokloni za rođendan - Hrvatske košare 🎁

    💝 Pokloni za rođendan - Hrvatske košare 🎁

    Predstavljamo vam naše čarobne poklon košare, ispunjene zdravim proizvodima iz Hrvatske, koje možete personalizirati prema svojim željama. Unutar naših poklon košara kriju se domaći proizvodi s OPG-ova diljem Hrvatske, posebno...

    💝 Pokloni za rođendan - Hrvatske košare 🎁

    Predstavljamo vam naše čarobne poklon košare, ispunjene zdravim proizvodima iz Hrvatske, koje možete personalizirati prema svojim željama. Unutar naših poklon košara kriju se domaći proizvodi s OPG-ova diljem Hrvatske, posebno...

  • 🍎 Multivitamini i Dodaci Prehrani: Ključni Sastojci i Njihova Važnost

    🍎 Multivitamini i Dodaci Prehrani: Ključni Sast...

    Multivitamini i dodaci prehrani postaju sve popularniji kako bi osigurali adekvatan unos važnih sastojaka. Razmotrimo ključne sastojke prisutne u ovim suplementima i njihovu važnost za naše zdravlje. 1. Kalcij (Calcium):   ...

    🍎 Multivitamini i Dodaci Prehrani: Ključni Sast...

    Multivitamini i dodaci prehrani postaju sve popularniji kako bi osigurali adekvatan unos važnih sastojaka. Razmotrimo ključne sastojke prisutne u ovim suplementima i njihovu važnost za naše zdravlje. 1. Kalcij (Calcium):   ...

1 su 3
  • ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    Pametan sat izračunava potrošnju kalorija kombinirajući različite parametre. Ključni faktori uključuju tjelesnu masu, otkucaje srca, aktivnost i ponekad temperaturu okoline. Algoritmi zatim koriste ove podatke kako bi stvorili procjenu potrošnje...

    ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    Pametan sat izračunava potrošnju kalorija kombinirajući različite parametre. Ključni faktori uključuju tjelesnu masu, otkucaje srca, aktivnost i ponekad temperaturu okoline. Algoritmi zatim koriste ove podatke kako bi stvorili procjenu potrošnje...

  • 🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, SpO2, Zapremnina pluća

    🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, Sp...

    Dijelovi upotrebe kisika u tijelu Zapremina kisika (O2) koju čovjek može udahnuti i iskoristiti mjeri se u nekoliko različitih konteksta, a ključni parametri uključuju:1. Zapremina pluća: To je količina zraka...

    🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, Sp...

    Dijelovi upotrebe kisika u tijelu Zapremina kisika (O2) koju čovjek može udahnuti i iskoristiti mjeri se u nekoliko različitih konteksta, a ključni parametri uključuju:1. Zapremina pluća: To je količina zraka...

  • 🌱 Gradnja Novog "Ja": Ključevi Postupnog Povećanja Tjelesne Aktivnosti

    🌱 Gradnja Novog "Ja": Ključevi Postupnog Poveća...

    Užurbani ritam suvremenog života često ostavlja malo prostora za tjelesnu aktivnost, no put prema redovitom vježbanju ne mora biti pretežak. Postavljanje realnih ciljeva i postupno uvođenje vježbanja može promijeniti vaš...

    🌱 Gradnja Novog "Ja": Ključevi Postupnog Poveća...

    Užurbani ritam suvremenog života često ostavlja malo prostora za tjelesnu aktivnost, no put prema redovitom vježbanju ne mora biti pretežak. Postavljanje realnih ciljeva i postupno uvođenje vježbanja može promijeniti vaš...

1 su 3
1 su 3