Stabilno i kvalitetno dobivanje mišićne mase, na mjesečnoj bazi - treninzi, prehrana i odmor

Stabilno in kvalitetno pridobivanje mišične mase, mesečno - trening, prehrana in počitek

Međimurski ceker

Dnevni unos nutrijenata i prehrana za osobu koja želi dobiti 1-2 kilograma mišićne mase može varirati ovisno o mnogo čimbenika, uključujući razinu aktivnosti, metabolizam i genetiku.

Opće smjernice za unos makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati)

Evo općih smjernica za dnevni unos nutrijenata:

  1. Proteini: Preporučeni unos proteina za osobu koja želi dobiti mišićnu masu može se kretati između 1,2-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 90 kilograma to bi bilo između 108 i 198 grama proteina dnevno.
  2. Masti: Oko 20-35% ukupnih kalorija iz prehrane trebalo bi dolaziti iz masti. Za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 44 i 78 grama masti dnevno.
  3. Ugljikohidrati: Preostalih 45-60% kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata. U ovom slučaju, za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 225 i 300 grama ugljikohidrata dnevno.

Potrebne razine mikronutrijenata (vitamina i minerala) i način unosa

Što se tiče vitamina i minerala, najbolji način za osiguranje njihovog adekvatnog unosa je raznovrsna prehrana koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i različite izvore proteina.

Primjer dnevne prehrane

Doručak:

  • Omelet s tri jaja, špinatom i rajčicom
  • Integralni kruh
  • Voće (npr. naranča)

Ručak:

  • Pileća prsa ili puretina
  • Quinoa ili smeđa riža
  • Kuhana brokula

Užina:

  • Grčki jogurt s orašastim plodovima

Večera:

  • Losos
  • Batat
  • Salata s maslinovim uljem i povrćem

Dnevna konzumacija vitamina i minerala trebala bi biti osigurana kroz raznoliku prehranu koja uključuje različite voćne i povrtne vrste.

Kućni treninzi za postizanje navedenog cilja

Što se tiče treninga kod kuće, evo primjera programa:

  1. Trening snage s utezima ili tjelesnom težinom:
    • Čučnjevi
    • Sklekovi
    • Iskoraci
    • Trbušnjaci
    • Dizanje utega (možete koristiti boce s vodom kao improvizirane utege)
  2. Kardio trening:
    • Trčanje u mjestu ili trčanje na otvorenom ako je moguće
    • Preskakanje užeta
    • Brza šetnja ili vožnja bicikla
  3. Yoge ili istezanje:
    • Dnevno izvodite vježbe istezanja kako biste poboljšali fleksibilnost i opuštanje mišića.

Program treninga trebao bi biti usmjeren na razvoj mišića, povećanje snage i izdržljivosti.

Napomene

Važno je napomenuti da je odmor izuzetno važan za oporavak mišića, stoga osigurajte dovoljno sna i pravilno se hidrirajte tijekom cijelog procesa.

Prije nego što započnete bilo koji novi program prehrane ili vježbanja, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je program prilagođen vašim individualnim potrebama i ciljevima.

Izvor slike.

Nazaj na spletni dnevnik

Napišite komentar

Međimurski preglednik poskuša čim bolj natančno predstaviti vpliv različnih živil, načinov kuhanja, gibanja in drugih segmentov življenja na človekovo zdravje, vendar ne more jamčiti za točnost in pravilnost podatkov.

Za najbolj natančne informacije in nasvete v zvezi z vašim zdravje in koristi določenega načina prehranjevanja, gibanja (.. .) - posvetujte se s strokovnjaki in certificiranimi posamezniki ter svetovalci s področja medicine, prehrane in sorodnih področij.

🏡 Morda vam bodo všeč ti izdelki OPG...

1 od 5
  • Zašto je air fryer dobar? Usporedba s pečnicama...

    Međimurski ceker

    Učinci na zdravlje: Manje ulja: Air fryer koristi malo ili nimalo ulja za pripremu hrane, što smanjuje unos kalorija i nezdravih masti. Manje masnoće: Jela pripremljena u air fryeru imaju...

    Zašto je air fryer dobar? Usporedba s pečnicama...

    Međimurski ceker

    Učinci na zdravlje: Manje ulja: Air fryer koristi malo ili nimalo ulja za pripremu hrane, što smanjuje unos kalorija i nezdravih masti. Manje masnoće: Jela pripremljena u air fryeru imaju...

  • Zašto sve ima puno proteina? Da li su ispravne količine proteina, recimo u pudingu? Ili je kvaliteta manja, a navodi se veća brojka?

    Zašto sve ima puno proteina? Da li su ispravne ...

    Međimurski ceker

    Zašto mnogi proizvodi danas imaju visok udio proteina? Trend zdrave prehrane: Postoji sve veći trend prema zdravijoj prehrani i povećanom unosu proteina, što potiče proizvođače da lansiraju proizvode s visokim...

    Zašto sve ima puno proteina? Da li su ispravne ...

    Međimurski ceker

    Zašto mnogi proizvodi danas imaju visok udio proteina? Trend zdrave prehrane: Postoji sve veći trend prema zdravijoj prehrani i povećanom unosu proteina, što potiče proizvođače da lansiraju proizvode s visokim...

  • Teletina, Junetina, Govedina - Razlike i Karakteristike

    Teletina, Junetina, Govedina - Razlike i Karakt...

    Međimurski ceker

    Terminologija: Teletina: Meso mladih krava (teladi), obično mlađe od 8 mjeseci. Junetina: Meso mladih goveda, obično staro između 8 i 24 mjeseca. Govedina: Meso odraslih krava ili volova, starijih od...

    Teletina, Junetina, Govedina - Razlike i Karakt...

    Međimurski ceker

    Terminologija: Teletina: Meso mladih krava (teladi), obično mlađe od 8 mjeseci. Junetina: Meso mladih goveda, obično staro između 8 i 24 mjeseca. Govedina: Meso odraslih krava ili volova, starijih od...

1 od 3
  • Istezanje - zašto je dobro?

    Istezanje - zašto je dobro?

    Međimurski ceker

    Zašto je dobro istezanje mišića nakon ustajanja iz kreveta?Istezanje mišića nakon ustajanja iz kreveta pomaže u buđenju tijela, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava fleksibilnost i smanjuje ukočenost. Tijekom spavanja, mišići su...

    Istezanje - zašto je dobro?

    Međimurski ceker

    Zašto je dobro istezanje mišića nakon ustajanja iz kreveta?Istezanje mišića nakon ustajanja iz kreveta pomaže u buđenju tijela, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava fleksibilnost i smanjuje ukočenost. Tijekom spavanja, mišići su...

  • Fizička aktivnost na prvom mjestu

    Fizička aktivnost na prvom mjestu

    Međimurski ceker

    U današnjem užurbanom svijetu, gdje su nezdrave opcije hrane lako dostupne, važno je razumjeti kako fizička aktivnost može potaknuti bolje prehrambene navike. Kada treniramo ili obavljamo fizički posao, tijelo nas...

    Fizička aktivnost na prvom mjestu

    Međimurski ceker

    U današnjem užurbanom svijetu, gdje su nezdrave opcije hrane lako dostupne, važno je razumjeti kako fizička aktivnost može potaknuti bolje prehrambene navike. Kada treniramo ili obavljamo fizički posao, tijelo nas...

  • ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    Međimurski ceker

    Pametan sat izračunava potrošnju kalorija kombinirajući različite parametre. Ključni faktori uključuju tjelesnu masu, otkucaje srca, aktivnost i ponekad temperaturu okoline. Algoritmi zatim koriste ove podatke kako bi stvorili procjenu potrošnje...

    ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    Međimurski ceker

    Pametan sat izračunava potrošnju kalorija kombinirajući različite parametre. Ključni faktori uključuju tjelesnu masu, otkucaje srca, aktivnost i ponekad temperaturu okoline. Algoritmi zatim koriste ove podatke kako bi stvorili procjenu potrošnje...

1 od 3
  • Tlak, Voda, Težina Tijela – Kako Sve To Utječe ...

    Međimurski ceker

    Ljudsko tijelo je sofisticiran sustav koji je osjetljiv na promjene u težini, unosu tekućine i razini krvnog tlaka. Sve te komponente utječu jedna na drugu, a balans između njih može...

    Tlak, Voda, Težina Tijela – Kako Sve To Utječe ...

    Međimurski ceker

    Ljudsko tijelo je sofisticiran sustav koji je osjetljiv na promjene u težini, unosu tekućine i razini krvnog tlaka. Sve te komponente utječu jedna na drugu, a balans između njih može...

  • Prati zube nakon obroka ili 2 puta dnevno?

    Međimurski ceker

    Higijena zubi i usne šupljine ima važan utjecaj na cjelokupno zdravlje. Evo detaljnog pregleda o raznim aspektima pranja zubi. Pranje zubi: Nakon svakog obroka ili dva puta dnevno?Stručnjaci obično preporučuju...

    Prati zube nakon obroka ili 2 puta dnevno?

    Međimurski ceker

    Higijena zubi i usne šupljine ima važan utjecaj na cjelokupno zdravlje. Evo detaljnog pregleda o raznim aspektima pranja zubi. Pranje zubi: Nakon svakog obroka ili dva puta dnevno?Stručnjaci obično preporučuju...

  • Zašto koljena pucaju i kako ih poboljšati?

    Međimurski ceker

    Zvuk "pucanja" u koljenima, poznat kao krepitacija, može biti uzrokovan različitim faktorima. Razumijevanje zašto se to događa, kada se pojavljuje i kako ga spriječiti može pomoći u očuvanju zdravlja zglobova.Zašto...

    Zašto koljena pucaju i kako ih poboljšati?

    Međimurski ceker

    Zvuk "pucanja" u koljenima, poznat kao krepitacija, može biti uzrokovan različitim faktorima. Razumijevanje zašto se to događa, kada se pojavljuje i kako ga spriječiti može pomoći u očuvanju zdravlja zglobova.Zašto...

1 od 3