Stabilno i kvalitetno dobivanje mišićne mase, na mjesečnoj bazi - treninzi, prehrana i odmor

Stabilno i kvalitetno dobivanje mišićne mase, na mjesečnoj bazi - treninzi, prehrana i odmor

Dnevni unos nutrijenata i prehrana za osobu koja želi dobiti 1-2 kilograma mišićne mase može varirati ovisno o mnogo čimbenika, uključujući razinu aktivnosti, metabolizam i genetiku.

Opće smjernice za unos makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati)

Evo općih smjernica za dnevni unos nutrijenata:

  1. Proteini: Preporučeni unos proteina za osobu koja želi dobiti mišićnu masu može se kretati između 1,2-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 90 kilograma to bi bilo između 108 i 198 grama proteina dnevno.
  2. Masti: Oko 20-35% ukupnih kalorija iz prehrane trebalo bi dolaziti iz masti. Za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 44 i 78 grama masti dnevno.
  3. Ugljikohidrati: Preostalih 45-60% kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata. U ovom slučaju, za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo između 225 i 300 grama ugljikohidrata dnevno.

Potrebne razine mikronutrijenata (vitamina i minerala) i način unosa

Što se tiče vitamina i minerala, najbolji način za osiguranje njihovog adekvatnog unosa je raznovrsna prehrana koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i različite izvore proteina.

Primjer dnevne prehrane

Doručak:

  • Omelet s tri jaja, špinatom i rajčicom
  • Integralni kruh
  • Voće (npr. naranča)

Ručak:

  • Pileća prsa ili puretina
  • Quinoa ili smeđa riža
  • Kuhana brokula

Užina:

  • Grčki jogurt s orašastim plodovima

Večera:

  • Losos
  • Batat
  • Salata s maslinovim uljem i povrćem

Dnevna konzumacija vitamina i minerala trebala bi biti osigurana kroz raznoliku prehranu koja uključuje različite voćne i povrtne vrste.

Kućni treninzi za postizanje navedenog cilja

Što se tiče treninga kod kuće, evo primjera programa:

  1. Trening snage s utezima ili tjelesnom težinom:
    • Čučnjevi
    • Sklekovi
    • Iskoraci
    • Trbušnjaci
    • Dizanje utega (možete koristiti boce s vodom kao improvizirane utege)
  2. Kardio trening:
    • Trčanje u mjestu ili trčanje na otvorenom ako je moguće
    • Preskakanje užeta
    • Brza šetnja ili vožnja bicikla
  3. Yoge ili istezanje:
    • Dnevno izvodite vježbe istezanja kako biste poboljšali fleksibilnost i opuštanje mišića.

Program treninga trebao bi biti usmjeren na razvoj mišića, povećanje snage i izdržljivosti.

Napomene

Važno je napomenuti da je odmor izuzetno važan za oporavak mišića, stoga osigurajte dovoljno sna i pravilno se hidrirajte tijekom cijelog procesa.

Prije nego što započnete bilo koji novi program prehrane ili vježbanja, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je program prilagođen vašim individualnim potrebama i ciljevima.

Izvor slike.

Natrag na blog

Ostavite komentar

Međimurski ceker nastoji što točnije predstaviti utjecaj različitih namirnica, načina kuhanja, vježbanja i ostalih segmenata života na zdravlje čovjeka, ali ne može garantirati točnost i ispravnost informacija.

Za najtočnije informacije i savjete vezane uz Vaše zdravlje i pogodnosti određenih načina prehrane, vježbanja (...) - savjetujte se sa stručnim i certificiranim pojedincima i savjetnicima iz područja medicine, nutricionizma i srodnih područja.

🏡 Ovi OPG proizvodi mogli bi vam se svidjeti...

1 od 25
  • Teletina, Junetina, Govedina - Razlike i Karakteristike

    Teletina, Junetina, Govedina - Razlike i Karakt...

    Terminologija: Teletina: Meso mladih krava (teladi), obično mlađe od 8 mjeseci. Junetina: Meso mladih goveda, obično staro između 8 i 24 mjeseca. Govedina: Meso odraslih krava ili volova, starijih od...

    Teletina, Junetina, Govedina - Razlike i Karakt...

    Terminologija: Teletina: Meso mladih krava (teladi), obično mlađe od 8 mjeseci. Junetina: Meso mladih goveda, obično staro između 8 i 24 mjeseca. Govedina: Meso odraslih krava ili volova, starijih od...

  • Funkcioniraju li filteri koji se postavljaju na pipu ili slavinu, tako da se voda iz vodovoda filtrira?

    Funkcioniraju li filteri koji se postavljaju na...

    Da, filteri koji se postavljaju na pipu ili slavinu funkcioniraju na način da filtriraju vodu iz vodovoda, čineći je sigurnijom za piće i upotrebu. Ovi uređaji koriste različite metode filtracije...

    Funkcioniraju li filteri koji se postavljaju na...

    Da, filteri koji se postavljaju na pipu ili slavinu funkcioniraju na način da filtriraju vodu iz vodovoda, čineći je sigurnijom za piće i upotrebu. Ovi uređaji koriste različite metode filtracije...

  • Multivitamini i ZMA - uzimati zajedno?

    Multivitamini i ZMA - uzimati zajedno?

    ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) je popularan suplement među sportašima i fitness entuzijastima zbog njegovih navodnih koristi za poboljšanje sna, oporavka mišića, i razina testosterona. Sastoji se od cinka, magnezija i...

    Multivitamini i ZMA - uzimati zajedno?

    ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) je popularan suplement među sportašima i fitness entuzijastima zbog njegovih navodnih koristi za poboljšanje sna, oporavka mišića, i razina testosterona. Sastoji se od cinka, magnezija i...

1 od 3
  • Fizička aktivnost na prvom mjestu

    Fizička aktivnost na prvom mjestu

    U današnjem užurbanom svijetu, gdje su nezdrave opcije hrane lako dostupne, važno je razumjeti kako fizička aktivnost može potaknuti bolje prehrambene navike. Kada treniramo ili obavljamo fizički posao, tijelo nas...

    Fizička aktivnost na prvom mjestu

    U današnjem užurbanom svijetu, gdje su nezdrave opcije hrane lako dostupne, važno je razumjeti kako fizička aktivnost može potaknuti bolje prehrambene navike. Kada treniramo ili obavljamo fizički posao, tijelo nas...

  • ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    Pametan sat izračunava potrošnju kalorija kombinirajući različite parametre. Ključni faktori uključuju tjelesnu masu, otkucaje srca, aktivnost i ponekad temperaturu okoline. Algoritmi zatim koriste ove podatke kako bi stvorili procjenu potrošnje...

    ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    Pametan sat izračunava potrošnju kalorija kombinirajući različite parametre. Ključni faktori uključuju tjelesnu masu, otkucaje srca, aktivnost i ponekad temperaturu okoline. Algoritmi zatim koriste ove podatke kako bi stvorili procjenu potrošnje...

  • 🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, SpO2, Zapremnina pluća

    🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, Sp...

    Dijelovi upotrebe kisika u tijelu Zapremina kisika (O2) koju čovjek može udahnuti i iskoristiti mjeri se u nekoliko različitih konteksta, a ključni parametri uključuju:1. Zapremina pluća: To je količina zraka...

    🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, Sp...

    Dijelovi upotrebe kisika u tijelu Zapremina kisika (O2) koju čovjek može udahnuti i iskoristiti mjeri se u nekoliko različitih konteksta, a ključni parametri uključuju:1. Zapremina pluća: To je količina zraka...

1 od 3
  • Mjerenje Razine Šećera u Krvi: Priprema, Metode, Prehrana i o Dijabetesu

    Mjerenje Razine Šećera u Krvi: Priprema, Metode...

    Mjerenje razine šećera u krvi (glukoze) je ključno za dijagnosticiranje i upravljanje dijabetesom. Postoji mnogo faktora koji utječu na razinu šećera, uključujući prehranu, vrste hranjivih tvari i metaboličke procese u...

    Mjerenje Razine Šećera u Krvi: Priprema, Metode...

    Mjerenje razine šećera u krvi (glukoze) je ključno za dijagnosticiranje i upravljanje dijabetesom. Postoji mnogo faktora koji utječu na razinu šećera, uključujući prehranu, vrste hranjivih tvari i metaboličke procese u...

  • Ključni Procesi u Obnovi Tijela: Sve o Turnoveru Stanica

    Ključni Procesi u Obnovi Tijela: Sve o Turnover...

    U našem tijelu se svakodnevno odvija fascinantan proces obnavljanja stanica poznat kao "turnover stanica". Ovaj proces igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcionalnosti tijela. Saznajte više o tome kako...

    Ključni Procesi u Obnovi Tijela: Sve o Turnover...

    U našem tijelu se svakodnevno odvija fascinantan proces obnavljanja stanica poznat kao "turnover stanica". Ovaj proces igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcionalnosti tijela. Saznajte više o tome kako...

  • 💓 Srce kroz trening i posao - Visoki otkucaji srca - Usporedba i efekti

    💓 Srce kroz trening i posao - Visoki otkucaji s...

    Otkucaji srca su važan pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja, ali visoki otkucaji srca mogu imati različite uzroke i posljedice, ovisno o kontekstu. Evo nekoliko aspekata koje treba uzeti u obzir: Visoki otkucaji...

    💓 Srce kroz trening i posao - Visoki otkucaji s...

    Otkucaji srca su važan pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja, ali visoki otkucaji srca mogu imati različite uzroke i posljedice, ovisno o kontekstu. Evo nekoliko aspekata koje treba uzeti u obzir: Visoki otkucaji...

1 od 3