🏃 Kako Tijelo reagira na Višak i Manjak Nutrijenata 🫐 - Proteina, Masti, Ugljikohidrata, Vitamina, Minerala

🏃 Kako Tijelo reagira na Višak i Manjak Nutrijenata 🫐 - Proteina, Masti, Ugljikohidrata, Vitamina, Minerala

Krenimo istražiti kako tijelo reagira na višak i manjak ključnih nutrijenata te kako možemo uskladiti prehrambene navike za osobno blagostanje!

Proteini


Kada postoji nedostatak proteina: Nedostatak proteina može dovesti do gubitka mišićne mase, smanjenja imunološke funkcije, usporenja rasta kod djece, težih ozljeda i dugotrajnog zacjeljivanja rana. Srednji nedostatak može rezultirati smanjenim apetitom i slabljenjem kose i noktiju, dok je kritičan nedostatak povezan s ozbiljnim edemom i zastojem u rastu kod djece.
Kada postoji višak proteina: Prekomjerni unos proteina može opteretiti bubrege, uzrokovati dehidraciju, povećati rizik od srčanih bolesti te uzrokovati probavne probleme. Umjereno povećan unos može biti koristan za sportaše, ali kritičan višak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.


Masti


Kada postoji nedostatak masti: Nedostatak masti može uzrokovati poteškoće u apsorpciji vitamina topljivih u mastima, smanjenje energije, poremećaje reproduktivnog sustava i oštećenje kože. Srednji nedostatak masti može dovesti do problema s vidom i oslabiti imunološki sustav, dok je kritičan nedostatak povezan s ozbiljnim neurološkim problemima.
Kada postoji višak masti: Prekomjerni unos zasićenih masti može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Uzimanje umjerenih količina nezasićenih masti, posebice omega-3 masnih kiselina, može imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca, no kritičan višak masnoća može dovesti do ozbiljnih metaboličkih problema.

Ugljikohidrati


Kada postoji nedostatak ugljikohidrata: Nedostatak ugljikohidrata može izazvati umor, smanjenje koncentracije, vrtoglavicu i slabljenje imunološkog sustava. Srednji nedostatak može uzrokovati gubitak mišićne mase, dok kritičan nedostatak može dovesti do komi.
Kada postoji višak ugljikohidrata: Pretjeran unos brzih ugljikohidrata može dovesti do debljanja, povećane razine šećera u krvi i razvoja dijabetesa. Umjeren unos složenih ugljikohidrata je preporučljiv za održavanje stabilne razine energije, no kritičan višak može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.


Vitamini i Minerali


Nedostatak: Nedostatak vitamina i minerala može dovesti do raznih zdravstvenih problema, ovisno o konkretnom nutrijentu. Na primjer, nedostatak vitamina C može izazvati skorbut, dok nedostatak željeza može uzrokovati anemiju.
Višak: Prekomjerni unos vitamina i minerala može također biti problematičan. Primjerice, prekomjerni unos vitamina A može izazvati toksičnost, dok prekomjerna konzumacija kalcija može dovesti do problema s bubrezima.

Preporučene namirnice za optimalni unos


* Proteini: Piletina, riba, mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi, grah.
* Masti: Maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, riba bogata omega-3 masnim kiselinama.
* Ugljikohidrati: Cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke.
* Vitamini i Minerali: Raznoliko voće i povrće, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, integralne žitarice.


Primjer tjednog jelovnika


1. Ponedjeljak:
    * Doručak: Jogurt s voćem i orašastim plodovima.
    * Ručak: Piletina sa smeđom rižom i povrćem.
    * Večera: Salata od rajčica i avokada.
2. Utorak:
    * Doručak: Omlet s povrćem i integralnim kruhom.
    * Ručak: Quinoa salata s tunom.
    * Večera: Povrtni curry s pilećim prsima.
3. Srijeda:
    * Doručak: Ovsena kaša s bobicama.
    * Ručak: Losos na žaru s batatom.
    * Večera: Pileća juha s povrćem.
4. Četvrtak:
    * Doručak: Voćni smoothie s dodatkom proteina.
    * Ručak: Integralna tjestenina s povrćem i pilećim umakom.
    * Večera: Grčka salata s feta sirom.
5. Petak:
    * Doručak: Avokado tost s jajima.
    * Ručak: Quiche s brokulom i sirom.
    * Večera: Riba na pari s povrćem.


Ovakav jelovnik pruža ravnotežu između proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, te omogućava zadovoljenje preporučenih dnevnih unosa svake od ovih ključnih nutrijenata.

Prosječne Količine unosa nutrijenata - proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala

Optimalni dnevni unos nutrijenata varira ovisno o različitim faktorima, uključujući tjelesnu težinu, dob, razinu tjelesne aktivnosti i općenito zdravstveno stanje. Važno je napomenuti da ove smjernice trebaju služiti kao općenite smjernice, a individualne potrebe mogu se razlikovati.


Proteini:
* Općenito: 0.8 do 1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
* Tjelesna aktivnost: Aktivnije osobe ili sportaši mogu zahtijevati 1.2 do 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Masti:
* Općenito: 20% do 35% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
* Tjelesna aktivnost: Može se prilagoditi prema potrebama, ali unos zasićenih masti trebao bi ostati ispod 10% ukupnog unosa kalorija.

Ugljikohidrati:
* Općenito: 45% do 65% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
* Tjelesna aktivnost: Aktivnije osobe mogu povećati unos ugljikohidrata do 65% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Vitamini i Minerali:
* Preporučene količine variraju ovisno o vitaminu ili mineralu, ali važno je naglasiti važnost raznolike prehrane kako bi se osiguralo zadovoljenje svih nutrijenata.

Primjer prehrambenih smjernica po dobi, težini i razini tjelesne aktivnosti:
1. Odrasli (18-50 godina):
    * Prosječna tjelesna masa: Unos nutrijenata prilagođava se prema tjelesnoj masi.
    * Općenito: Raznolika prehrana s naglaskom na cjelovitim namirnicama.
2. Stariji odrasli (50+ godina):
    * Povećana potreba za vitaminima D i B12.
    * Fokus na unosu kalcija radi očuvanja zdravlja kostiju.
3. Djeca i adolescenti:
    * Rastuća tijela imaju povećane potrebe za proteinima, kalcijem i željezom.
    * Važnost raznolike prehrane bogate voćem, povrćem i mliječnim proizvodima.
4. Sportaši:
    * Povećan unos proteina ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti.
    * Dodatna potreba za hidratacijom i elektrolitima.

Svako individualno zdravstveno stanje, prehrambene potrebe i ciljevi mogu zahtijevati prilagodbu ovih smjernica. Konzultacija s nutricionistom ili liječnikom može pružiti personalizirane smjernice za optimalno zdravlje i dobrostanje.

Napomena

Važno je napomenuti da pružene informacije nisu medicinski savjet i ne bi se trebale uzimati kao zamjena za savjetovanje s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom. Svaka osoba je jedinstvena, s različitim zdravstvenim potrebama, uvjetima i prehrambenim zahtjevima. Bilo kakve promjene u prehrani, načinu vježbanja ili drugim aspektima života trebaju se prilagoditi individualnim potrebama.

Preporučuje se konzultirati se s kvalificiranim stručnjacima, kao što su nutricionisti, liječnici ili drugi zdravstveni profesionalci prije nego što se donesu bilo kakve značajne promjene u prehrambenim navikama, planovima vježbanja ili drugim aspektima zdravstva. Svaki zdravstveni savjet trebao bi se prilagoditi osobnim karakteristikama pojedinca, zdravstvenom stanju, prethodnim medicinskim povijestima i potrebama.

Izvor slike.

Natrag na blog

Ostavite komentar

Međimurski ceker nastoji što točnije predstaviti utjecaj različitih namirnica, načina kuhanja, vježbanja i ostalih segmenata života na zdravlje čovjeka, ali ne može garantirati točnost i ispravnost informacija.

Za najtočnije informacije i savjete vezane uz Vaše zdravlje i pogodnosti određenih načina prehrane, vježbanja (...) - savjetujte se sa stručnim i certificiranim pojedincima i savjetnicima iz područja medicine, nutricionizma i srodnih područja.

🏡 Ovi OPG proizvodi mogli bi vam se svidjeti...

1 od 25
  • Teletina, Junetina, Govedina - Razlike i Karakteristike

    Teletina, Junetina, Govedina - Razlike i Karakt...

    Terminologija: Teletina: Meso mladih krava (teladi), obično mlađe od 8 mjeseci. Junetina: Meso mladih goveda, obično staro između 8 i 24 mjeseca. Govedina: Meso odraslih krava ili volova, starijih od...

    Teletina, Junetina, Govedina - Razlike i Karakt...

    Terminologija: Teletina: Meso mladih krava (teladi), obično mlađe od 8 mjeseci. Junetina: Meso mladih goveda, obično staro između 8 i 24 mjeseca. Govedina: Meso odraslih krava ili volova, starijih od...

  • Funkcioniraju li filteri koji se postavljaju na pipu ili slavinu, tako da se voda iz vodovoda filtrira?

    Funkcioniraju li filteri koji se postavljaju na...

    Da, filteri koji se postavljaju na pipu ili slavinu funkcioniraju na način da filtriraju vodu iz vodovoda, čineći je sigurnijom za piće i upotrebu. Ovi uređaji koriste različite metode filtracije...

    Funkcioniraju li filteri koji se postavljaju na...

    Da, filteri koji se postavljaju na pipu ili slavinu funkcioniraju na način da filtriraju vodu iz vodovoda, čineći je sigurnijom za piće i upotrebu. Ovi uređaji koriste različite metode filtracije...

  • Multivitamini i ZMA - uzimati zajedno?

    Multivitamini i ZMA - uzimati zajedno?

    ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) je popularan suplement među sportašima i fitness entuzijastima zbog njegovih navodnih koristi za poboljšanje sna, oporavka mišića, i razina testosterona. Sastoji se od cinka, magnezija i...

    Multivitamini i ZMA - uzimati zajedno?

    ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) je popularan suplement među sportašima i fitness entuzijastima zbog njegovih navodnih koristi za poboljšanje sna, oporavka mišića, i razina testosterona. Sastoji se od cinka, magnezija i...

1 od 3
  • Fizička aktivnost na prvom mjestu

    Fizička aktivnost na prvom mjestu

    U današnjem užurbanom svijetu, gdje su nezdrave opcije hrane lako dostupne, važno je razumjeti kako fizička aktivnost može potaknuti bolje prehrambene navike. Kada treniramo ili obavljamo fizički posao, tijelo nas...

    Fizička aktivnost na prvom mjestu

    U današnjem užurbanom svijetu, gdje su nezdrave opcije hrane lako dostupne, važno je razumjeti kako fizička aktivnost može potaknuti bolje prehrambene navike. Kada treniramo ili obavljamo fizički posao, tijelo nas...

  • ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    Pametan sat izračunava potrošnju kalorija kombinirajući različite parametre. Ključni faktori uključuju tjelesnu masu, otkucaje srca, aktivnost i ponekad temperaturu okoline. Algoritmi zatim koriste ove podatke kako bi stvorili procjenu potrošnje...

    ⌚ Kako pametan sat računa potrošnju kalorija?

    Pametan sat izračunava potrošnju kalorija kombinirajući različite parametre. Ključni faktori uključuju tjelesnu masu, otkucaje srca, aktivnost i ponekad temperaturu okoline. Algoritmi zatim koriste ove podatke kako bi stvorili procjenu potrošnje...

  • 🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, SpO2, Zapremnina pluća

    🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, Sp...

    Dijelovi upotrebe kisika u tijelu Zapremina kisika (O2) koju čovjek može udahnuti i iskoristiti mjeri se u nekoliko različitih konteksta, a ključni parametri uključuju:1. Zapremina pluća: To je količina zraka...

    🫁 Kisik i Vaše tijelo pri treningu - VO2Max, Sp...

    Dijelovi upotrebe kisika u tijelu Zapremina kisika (O2) koju čovjek može udahnuti i iskoristiti mjeri se u nekoliko različitih konteksta, a ključni parametri uključuju:1. Zapremina pluća: To je količina zraka...

1 od 3
  • Mjerenje Razine Šećera u Krvi: Priprema, Metode, Prehrana i o Dijabetesu

    Mjerenje Razine Šećera u Krvi: Priprema, Metode...

    Mjerenje razine šećera u krvi (glukoze) je ključno za dijagnosticiranje i upravljanje dijabetesom. Postoji mnogo faktora koji utječu na razinu šećera, uključujući prehranu, vrste hranjivih tvari i metaboličke procese u...

    Mjerenje Razine Šećera u Krvi: Priprema, Metode...

    Mjerenje razine šećera u krvi (glukoze) je ključno za dijagnosticiranje i upravljanje dijabetesom. Postoji mnogo faktora koji utječu na razinu šećera, uključujući prehranu, vrste hranjivih tvari i metaboličke procese u...

  • Ključni Procesi u Obnovi Tijela: Sve o Turnoveru Stanica

    Ključni Procesi u Obnovi Tijela: Sve o Turnover...

    U našem tijelu se svakodnevno odvija fascinantan proces obnavljanja stanica poznat kao "turnover stanica". Ovaj proces igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcionalnosti tijela. Saznajte više o tome kako...

    Ključni Procesi u Obnovi Tijela: Sve o Turnover...

    U našem tijelu se svakodnevno odvija fascinantan proces obnavljanja stanica poznat kao "turnover stanica". Ovaj proces igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcionalnosti tijela. Saznajte više o tome kako...

  • 💓 Srce kroz trening i posao - Visoki otkucaji srca - Usporedba i efekti

    💓 Srce kroz trening i posao - Visoki otkucaji s...

    Otkucaji srca su važan pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja, ali visoki otkucaji srca mogu imati različite uzroke i posljedice, ovisno o kontekstu. Evo nekoliko aspekata koje treba uzeti u obzir: Visoki otkucaji...

    💓 Srce kroz trening i posao - Visoki otkucaji s...

    Otkucaji srca su važan pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja, ali visoki otkucaji srca mogu imati različite uzroke i posljedice, ovisno o kontekstu. Evo nekoliko aspekata koje treba uzeti u obzir: Visoki otkucaji...

1 od 3