Stabiler und qualitativ hochwertiger Muskelmassezuwachs auf monatlicher Basis – Training, Ernährung und Ruhe
Međimurski cekerDie tägliche Nährstoffaufnahme und Ernährung einer Person, die 1 bis 2 Pfund Muskelmasse aufbauen möchte, kann in Abhängigkeit von vielen Faktoren variieren, darunter Aktivitätsniveau, Stoffwechsel und Genetik.
Allgemeine Richtlinien für die Aufnahme von Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate)
Hier sind allgemeine Richtlinien für die tägliche Nährstoffaufnahme:
- Proteine: Die empfohlene Proteinzufuhr für eine Person, die Muskelmasse aufbauen möchte, kann zwischen 1,2 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Bei einem 90 Kilogramm schweren Menschen wären das zwischen 108 und 198 Gramm Protein pro Tag.
- Fett: Etwa 20–35 % der gesamten Kalorien in der Nahrung sollten aus Fett stammen. Bei einer Person, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, wären das zwischen 44 und 78 Gramm Fett pro Tag.
- Kohlenhydrate: Die restlichen 45–60 % der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. In diesem Fall wären das bei einer Person, die 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, zwischen 225 und 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Erforderliche Mengen an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) und Art der Einnahme
Was Vitamine und Mineralstoffe angeht, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und verschiedenen Proteinquellen der beste Weg, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
Ein Beispiel für eine tägliche Ernährung
Frühstück:
- Omelett mit drei Eiern, Spinat und Tomate
- Integrales Brot
- Obst (z. B. Orange)
Mittagessen:
- Hähnchenbrust oder Truthahn
- Quinoa oder brauner Reis
- Gekochter Brokkoli
Snack:
- Griechischer Joghurt mit Nüssen
Abendessen:
- Lachs
- Süßkartoffel
- Salat mit Olivenöl und Gemüse
Die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sollte durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten sichergestellt werden.
Heimtraining, um das erklärte Ziel zu erreichen
Für das Training zu Hause finden Sie hier ein Beispielprogramm:
- Krafttraining mit Gewichten oder Körpergewicht:
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Schritt nach vorn
- Abs
- Gewichtheben (Sie können Wasserflaschen als improvisierte Gewichte verwenden)
- Cardio Training:
- Wenn möglich, auf der Stelle oder im Freien laufen
- Sprungseil
- Ein flotter Spaziergang oder eine Radtour
- Yoga oder Stretching:
- Führen Sie täglich Dehnübungen durch, um die Flexibilität und Muskelentspannung zu verbessern.
Das Trainingsprogramm sollte auf den Muskelaufbau, die Steigerung von Kraft und Ausdauer abzielen.
Anmerkungen
Es ist wichtig zu beachten, dass Ruhe für die Muskelregeneration äußerst wichtig ist. Stellen Sie daher sicher, dass Sie während des gesamten Prozesses ausreichend Schlaf bekommen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wird empfohlen, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass das Programm auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.
